「たんぱく質を摂りましょう」とよく聞きますが、実際に何をどれくらい食べればよいのでしょうか？

ダイエットや健康づくりを考える40代・50代の女性にとって、たんぱく質は大切な栄養素です。

今回は、身近な食品に含まれるたんぱく質の量と、1日に必要な摂取量について解説します。

1. 1日に必要なたんぱく質の量は？

たんぱく質の摂取量は、まず体重1kgあたり1gを目安に考えてみましょう。

例えば、次のようになります。

• 体重40kg：1日40g
• 体重50kg：1日50g
• 体重60kg：1日60g
• 体重70kg：1日70g

これは健康な成人が体づくりを考える際の実用的な目安です。

ダイエット中でも、食事量を減らすことばかり考えてはいけません。

たんぱく質が不足すると、筋肉量の維持が難しくなります。

筋肉量が減ると、基礎代謝や日常生活での消費エネルギーにも影響します。

健康的に痩せるためには、体重だけでなく筋肉を維持することも大切です。

2. 食品にはどれくらい入っている？

では、具体的にどの食品を選べばよいのでしょうか？

身近な食品に含まれるたんぱく質量を紹介します。

肉・魚類

• 鶏むね肉100g：約23g
• 鶏もも肉100g：約19g
• 豚ロース肉100g：約19g
• 牛もも肉100g：約21g
• 鮭1切れ（80g）：約18g
• サバ1切れ（80g）：約17g

卵・大豆・乳製品

• 卵1個：約6g
• 納豆1パック：約7g
• 木綿豆腐150g：約11g
• 牛乳200ml：約7g
• ギリシャヨーグルト100g：約10g

※食品の種類や商品によって含有量は異なります。

こうして見ると、特別な食品を用意しなくても、普段の食事から十分に摂取できることが分かります。

3. たんぱく質を上手に摂るコツ

おすすめは、朝・昼・夕の3食に分けて摂ることです。

例えば、体重50kgの方なら、1日50gを目標に次のような組み合わせが考えられます。

• 朝：卵1個＋納豆1パック（約13g）
• 昼：鶏むね肉100g（約23g）
• 夜：鮭1切れ（約18g）

これだけで合計約54gになります。

一度にまとめて摂るのではなく、毎食たんぱく質を取り入れる習慣をつくりましょう。

4. ダイエット中こそ筋肉を守ろう

ダイエットで食事量を減らしすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう可能性があります。

筋肉を維持するためには、十分なたんぱく質と筋トレの組み合わせが大切です。

特に40代・50代は、将来の健康も考えながら体づくりをしたい年代です。

リバウンドを繰り返さないためにも、体重だけを追いかけないようにしましょう。

食べる量を減らすだけではなく、必要な栄養をしっかり摂ること。

これが健康的に痩せるための基本です。

奈良市のパーソナルジムでも、運動だけでなく日々の食事を見直すことを大切にしています。

まずは毎食、たんぱく質が含まれる食品を一品取り入れることから始めてみましょう！

奈良市ヤマムラパーソナルジム