「早く痩せたいから、食事をできるだけ減らそう」

そんなダイエットをした経験はありませんか？

実は、食べる量を大きく減らす方法は、脂肪だけでなく筋肉量まで減らす原因になります。

特に40代、50代の女性は、筋肉を守りながら体脂肪を減らすことが重要です。

なぜ食事を減らすと筋肉が減るの？

体は足りないエネルギーを補おうとする

食事から入ってくるエネルギーが極端に少なくなると、体は不足分を補おうとします。

脂肪もエネルギーとして使われますが、同時に筋肉などの体組織も分解されます。

つまり、「体重が減った＝脂肪が減った」ではありません。

実際に、エネルギー制限による減量では脂肪と一緒に除脂肪量も減ることが報告されています。特にたんぱく質が少ない場合は、筋肉を含む除脂肪量を失いやすくなります。(PubMed Central (PMC))

筋肉が減ると基礎代謝にも影響する

基礎代謝とは、何もせず安静にしていても生命維持のために使われるエネルギーです。

厚生労働省も、加齢による基礎代謝量の低下には、筋肉などの除脂肪量の減少が関係するとしています。(健康日本21アクション支援システム)

そのため、

食事を極端に減らす
↓
筋肉量が減る
↓
基礎代謝も低下しやすくなる
↓
以前より食べていないのに痩せにくい

という状態につながることがあります。

これが、ダイエットを繰り返す人が悩みやすい「リバウンド」の一因になることもあります。

どうすれば筋肉を守れる？

ポイントは、食事を抜くのではなく、必要な栄養を確保しながら減量することです。

① 食事を極端に減らさない

主食を完全に抜いたり、1日1食にしたりするのではなく、食事全体を整えましょう。

特に意識したいのが、

• 肉・魚・卵
• 大豆製品
• 乳製品
• 野菜や海藻
• ご飯などの主食

です。

たんぱく質だけ増やせばよいわけではありません。厚生労働省も、身体活動量に応じてエネルギーと栄養素を過不足なく摂ることが基本としています。(健康日本21アクション支援システム)

② 筋トレで「筋肉を残す」刺激を入れる

ダイエット中こそ筋トレを取り入れましょう。

スクワットなどの筋トレは、減量中の筋肉を守るための重要な刺激になります。

実際に、エネルギー制限中の女性を対象とした研究でも、筋力トレーニングを行ったグループでは除脂肪量が維持されました。(PubMed Central (PMC))

健康的に痩せるなら「減らす」より「整える」

40代、50代の女性のダイエットで大切なのは、短期間で体重を落とすことではありません。

脂肪を減らし、筋肉量をできるだけ守ること。

そのためには、

適切な食事＋たんぱく質＋筋トレ＋日常の活動

を組み合わせることが大切です。

「食べないほど痩せる」という考え方から卒業して、筋肉を守りながら健康的に痩せるダイエットを始めてみましょう。

奈良市で健康づくりや運動習慣について学びたい方も、まずは「何を減らすか」ではなく、「何を残すか」という視点を持ってみてください。

奈良市ヤマムラパーソナルジム