コレステロールを下げるために。運動と食事で“体がよろこぶ習慣”をつくる
40〜50代になると、検診の結果に「LDLコレステロール（悪玉）」の文字が気になる…という方が一気に増えます。実はコレステロールは“悪者”ではなく、ホルモンや細胞膜の材料として大切な存在。ただし増えすぎると血管の壁に溜まりやすく、循環が乱れてしまいます。
だからこそ、「食事」だけでも「運動」だけでもなく、両方を組み合わせることが、じわっと効く対策になります。
◆コレステロールを下げる運動のポイント
運動で下がる理由は“脂肪の使われ方”が変わるから。体は動くほど脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、その結果 LDL が減り、HDL（善玉）が増えやすくなります。特におすすめは次の2つです。
1）早歩き・軽いジョギングなどの有酸素運動
ポイントは「会話がギリギリできるくらいの速さ」。
この強度が一番、脂肪をエネルギーに変えやすいゾーンと言われています。
実は“歩き方”も大事で、背すじを伸ばして腕を軽く後ろに引くと体幹が使われ、消費がさらに上がります。
（この姿勢の違いを意識して歩いている人、意外と少ないのです。）
2）筋トレで筋肉量をキープする
筋肉は「代謝のエンジン」。
40〜50代は筋肉量が自然と減りやすい時期なので、そのままにすると脂質が燃えにくくなります。
スクワットやかかと上げなど、日常に溶け込む動作で十分。
筋トレを続けた人ほど HDL（善玉）が増えやすい、という研究もあります。
◆コレステロールを下げる食事のポイント
「脂を減らすだけ」ではコレステロールは安定しません。むしろ必要な脂をしっかり摂ったほうが調整がうまくいくことも。食事のポイントは“置き換える”ことです。
1）飽和脂肪酸 → 良質な脂に置き換える
肉の脂やバターなどは“飽和脂肪酸”が多く、LDLを増やしやすいタイプ。
ここを、オリーブオイル・青魚の脂（EPA/DHA）などへ置き換えるだけでバランスが変わります。
特に青魚の脂は、血液をサラサラにしながら LDL を下げてくれます。
2）食物繊維を“余分なコレステロール回収係”にする
海藻・きのこ・大麦・雑穀などに多い水溶性食物繊維は、腸でコレステロールを吸着して外に出してくれる働きがあります。
実は納豆も食物繊維のかたまり。夕食に一品足すだけでも変わります。
3）血糖値の急上昇を抑えると、脂質の処理もスムーズに
血糖値が急に上がると、インスリンが多く分泌され、脂肪が蓄えられやすくなります。
ご飯を雑穀や五分搗き米にしたり、野菜から食べ始めたりする“ひと工夫”が、結果的に脂質にも良い影響を与えます。
◆運動と食事を組み合わせると効果が高まる理由
運動で血流がよくなると、摂った栄養が体に上手く届き、使われやすくなります。
筋肉が増える → 脂質が使われる → コレステロールが整う
という小さな循環が生まれるので、どちらか一方ではなく両方を少しずつ続ける方が結果が出やすいのです。
「まずは1回10分の散歩」「夕食に海藻を足す」など、ほんの少しの習慣で十分。
続けるほど体が軽くなり、検診結果にも変化が出てきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
奈良市ヤマムラパーソナルジム
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