年齢とともに減る筋肉…実は“使わない”より“足りない”が問題？

「昔より疲れやすくなった」「体型が戻りにくい」──

そう感じ始めたら、それは“筋肉量の減少”が関係しているかもしれません。

実は40歳を過ぎると、筋肉は年間1％ずつ減少していくといわれています。

でも「動かしてないから」だけが理由ではないんです。

大切なのは“筋肉を維持する材料”が足りているかどうか。

つまり、栄養と回復がポイントなんです。

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筋肉を守る３つの柱：「動かす・食べる・休む」

① 動かす：筋肉は“使うほど若返る”

筋肉は刺激を受けることで再生します。

たとえば階段を上る、重い買い物袋を持つ——そんな小さな負荷でも十分。

特におすすめなのが**「太もも」や「お尻」**の筋肉を意識すること。

これらは全身の筋肉の中でも面積が広く、代謝を大きく支える部分です。

友達にちょっと話したくなる豆知識ですが、

「お尻の筋肉（大臀筋）」は、姿勢の若々しさを決める筋肉でもあります。

立ち姿が美しい人ほど、実はお尻の筋肉を上手に使っているんです。

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② 食べる：筋肉の“材料”は思ったより日常にある

筋肉を作る材料＝たんぱく質。

でも「お肉をたくさん食べないとダメ」と思いがちですよね？

実は、豆腐・納豆・卵・魚など、普段の食卓でもしっかり摂れます。

40〜50代の女性の場合、1日あたり体重1kgにつき1〜1.2gのたんぱく質が目安。

体重50kgなら50〜60gが理想です。

「朝に卵、昼に納豆、夜に魚」──このくらいでもかなり近づきます。

ちなみにたんぱく質は“分けて摂る”のがコツ。

一度に摂るより、1日3回に分けた方が筋肉の合成スイッチが何度も入ります。

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③ 休む：筋肉は“寝ている間”に作られる

筋肉が実際に修復・成長するのは、運動中ではなく寝ている間。

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が筋肉を再生してくれます。

だから、夜更かし続きは筋トレを“台無し”にしてしまうことも。

理想は23時前の就寝。

この時間帯はホルモンの分泌が最も活発になり、

筋肉だけでなく肌や代謝の若返りにも効果的なんです。

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「少しの意識」で、筋肉は裏切らない

特別なトレーニングをしなくても、

・階段を選ぶ

・1日3回たんぱく質を意識

・夜は早めに寝る

——この3つを意識するだけでも、筋肉は確実に応えてくれます。

年齢を理由にあきらめる必要はありません。

筋肉は、いくつになっても“育て直せる臓器”なのです。

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奈良市ヤマムラパーソナルジム