---

1. やる気が出ない日の方が多くてOKな理由

「今日はやる気が出ないから運動はお休み」──こんな日、ありませんか？

実は、やる気が自然に湧く日は誰にとっても少数派。心理学では**「作業興奮」**といって、人は行動を始めてからやる気が出てくるとされています。つまり、やる気が出るのを待つのではなく、「まず動く」ことが先決なんです。

40〜50代女性は、更年期や生活リズムの変化で体調の波が大きくなります。「やる気が出ない自分」を責める必要はまったくありません。むしろ、やる気ゼロの日でも動ける仕組みをつくる方が現実的です。

---

2. 習慣化のカギは「小さく始める」こと

習慣化を妨げる最大の敵は「ハードルの高さ」です。

例えば「毎日30分ウォーキング」よりも「歯磨き後に壁スクワット10秒」の方が、圧倒的に始めやすく、続けやすい。これは脳が「小さな行動」には抵抗しにくいからです。

1分筋トレの例

• 歯磨き後に壁スクワット10秒
• キッチンでお湯を沸かしている間にかかと上げ15回
• テレビCM中に腕回し20回

「これだけ？」と思うくらいの小さな行動を、まず3日続けてみましょう。

---

3. 続ける仕組みをつくる心理学テクニック

If-Thenプラン（実行意図）

「もし○○したら、△△する」というルールをあらかじめ決めておく方法です。

例：

• 「朝コーヒーを入れたら肩回し10回」
• 「夕食の後は腹筋3回」

迷いが減り、習慣化がスムーズになります。

ハビットスタッキング（習慣の連結）

すでにある習慣に運動をくっつける方法です。

• 「洗濯物を干したらスクワット5回」
• 「ドライヤーで髪を乾かしながらかかと上げ」

日常動作の延長なので、負担感ゼロで続けられます。

---

4. モチベーション低迷日のリカバリ法

どんなに順調でも、やる気が全く湧かない日は必ず来ます。そんな日は「最小ルール」を決めておくのがおすすめです。

最小ルールの例

• ストレッチを30秒だけする
• 腕立て伏せを1回だけやる

たとえ1回でも「やった」という事実が次の行動への橋渡しになります。終わったら、自分をしっかり褒める「ごほうび」も用意しましょう。自己肯定感が高まると、次の行動も取りやすくなります。

---

5. まとめ：やる気に頼らないから続けられる

やる気を待つのではなく、行動がやる気を呼ぶ。

その仕組みを日常に組み込めば、40〜50代女性でも無理なく筋トレを継続できます。1分筋トレと心理学テクニックを組み合わせて、体も心も少しずつ変えていきましょう。

---

奈良市ヤマムラパーソナルジム