呼吸で整う！40代からの“腰痛対策”の新常識
「長く座っていると腰が重だるい」「朝起きたときに腰が固まっている気がする」
そんな悩み、40〜50代女性の多くが感じているのではないでしょうか。
実は腰痛の原因は“筋力不足”だけでなく、“呼吸の浅さ”や“座りすぎ”にも関係しています。
今日は、意外と知られていない「呼吸で整える腰痛対策」をご紹介します。
■腰痛の根本原因は「呼吸の浅さ」にあった？
人は1日に約2万回も呼吸をしています。
しかし、ストレスや姿勢の崩れによって呼吸が浅くなると、横隔膜（おうかくまく）という筋肉の動きが悪くなります。
この横隔膜は、実は「体幹の一部」。
呼吸が浅いと横隔膜がうまく働かず、腰を支えるインナーマッスル（腹横筋など）の機能が低下してしまうんです。
つまり、呼吸が浅い＝腰を守る“天然コルセット”がゆるむ状態。
その結果、腰に負担が集中しやすくなるのです。
💡ドヤれるポイント：
「深い呼吸でインナーマッスルが自然に鍛えられる」こと、意外と知られていません。
■今日からできる！呼吸で腰を守るエクササイズ
- 椅子に浅く腰掛ける 背もたれに頼らず、骨盤を立てて座ります。
- 手をお腹に添えて、ゆっくり息を吸う 鼻から3秒かけて息を吸い、お腹がふくらむのを感じます。
- 口から6秒かけてゆっくり吐く お腹をへこませながら、ろうそくを吹き消すようにゆっくり。
これを1日数回繰り返すだけで、横隔膜が柔軟に動くようになり、体幹が安定。
「姿勢が整って腰の負担が減る」という好循環が生まれます。
■“座りすぎ”が腰を固める最大の敵
リモートワークや家事の合間のスマホ時間など、知らず知らずのうちに「座りっぱなし」が増えています。
座っている時間が長いと、股関節やお尻まわりの筋肉が硬くなり、骨盤が後ろに傾きやすくなります。
骨盤が傾くと、腰の自然なカーブ（S字カーブ）が崩れ、結果として腰痛を悪化させてしまうのです。
✅ 1時間に1回は立ち上がる
✅ 軽く背伸びや足首まわしをする
これだけでも血流が良くなり、腰のハリや重だるさを防ぐことができます。
■まとめ：呼吸・姿勢・動き、この3つが“腰痛予防の最強トリオ”
腰を守るために大切なのは、
- 深い呼吸でインナーマッスルを働かせる
- 座りすぎを防ぎ、こまめに体を動かす
- 骨盤を立てて座る姿勢を意識する
この3つを意識するだけで、腰の負担がぐっと軽くなります。
毎日の呼吸が、実は“最高のトレーニング”になる――
そんな新常識、ぜひ今日から取り入れてみてください。
奈良市ヤマムラパーソナルジム
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