つい考えすぎてしまうあなたへ。反芻思考の悪循環から抜け出す3つの方法

「寝る前になると、今日の失敗を思い出してモヤモヤ…」

「もう終わったことなのに、何度も頭の中で再生してしまう…」

そんな経験、ありませんか？

この“考えすぎてしまう癖”のことを心理学では**反芻思考（はんすうしこう）**と呼びます。

■反芻思考とは？

反芻とは、本来「牛が食べたものを何度も口に戻して噛むこと」。

つまり「同じことを何度も頭の中で繰り返す」という意味です。

過去の出来事や失敗を思い返すこと自体は、悪いことではありません。

ですが、反芻思考が続くと——

• 気分が落ち込みやすくなる
• 睡眠の質が下がる
• 集中力が続かなくなる
• 体まで疲れてしまう

といった悪循環に陥ってしまいます。

特に40〜50代の女性は、ホルモンバランスの変化や仕事・家庭の両立など、心の負担が大きい時期。

無意識のうちに「考えすぎる時間」が増えている方も多いのです。

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■反芻思考から抜け出す3つの行動

①「なぜ」ではなく「どうするか」を考える

反芻思考の多くは、「なんであんなこと言っちゃったんだろう…」という“なぜ思考”です。

けれど、この問いには正解がありません。

代わりに「次に同じことが起きたら、どう対応しよう？」と建設的な解決策を考えるようにしてみましょう。

👉 ポイント

頭の中で「どうすれば」を口に出すだけでも、思考の方向が前に進みます。

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②「やるべきこと」や「楽しいこと」で時間を埋める

反芻思考は、“心に空白の時間”があるときに起こりやすいもの。

家事の合間や寝る前のちょっとしたスキマ時間が要注意です。

そんなときは——

• 軽いストレッチをする
• 好きな音楽を聴く
• 明日の準備をする など、体や手を動かすことを意識してみましょう。

「楽しいことで時間を埋める」ことが、心のエネルギーを前向きに変えてくれます。

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③日中しっかり動いて、夜ぐっすり眠る

意外と見落としがちなのが、活動量と睡眠の関係。

反芻思考に陥る人は、夜に頭が冴えて眠れないという共通点があります。

日中にしっかり体を動かすと、夜に“心地よい疲労感”が生まれ、自然と眠りが深くなります。

ウォーキングや軽い筋トレを取り入れることで、脳のリセット力が高まり、思考の整理もしやすくなります。

👉 豆知識

運動によって分泌される「セロトニン」は、幸福感を高め、反芻思考を抑える作用があります。

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■まとめ：考えすぎる時間を「動く時間」に変える

反芻思考は誰にでも起こります。

大切なのは、「どうすれば前に進めるか」を意識すること。

• 解決策を考える
• 体を動かして時間を埋める
• よく眠れるように日中活動する

この3つを意識するだけで、少しずつ心が軽くなっていきます。

「考えすぎて疲れた…」と思ったら、まずは動くことから始めてみてください。

心と体のバランスを整える第一歩になります。

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奈良市ヤマムラパーソナルジム