サーカディアンリズムで毎日を整える方法
はじめに
「寝ているのに疲れが取れない」「朝がつらい」「なんとなく気分が乗らない」——。そんな”なんとなく不調”を感じたことはありませんか？
その原因の一つとして、最近注目されているのが「サーカディアンリズム」、いわゆる体内時計です。じつは私たちの体には、朝起きて夜に眠るという24時間のリズムが組み込まれており、それが乱れると心身にさまざまな影響が出ることがわかってきました。
1. サーカディアンリズムとは？
サーカディアンリズムとは、体が自然に持つ約24時間周期のリズムのこと。これは睡眠・覚醒のサイクル、ホルモンの分泌、体温、代謝など、あらゆる体の機能に関わっています。
たとえば、朝になると「コルチゾール」という覚醒ホルモンが分泌され、夜になると「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが出てきます。これらもサーカディアンリズムに従って動いています。
2. これまでの生活とズレる私たちのリズム
問題は、このリズムが現代の生活と合わなくなっていることです。
人工の光・深夜までのスマホやテレビ、コンビニ食や遅い夕食…。私たちは、昼に活動して夜に休むという本来のリズムからどんどんズレた生活を送っています。
たとえば、かつての人間は太陽の動きと共に生活していました。日が昇ると起き、日が沈むと休む。そのシンプルな生活が、体のリズムを自然と整えてくれていたのです。現代人はこの「自然な時計」を狂わせる生活を、無意識のうちに積み重ねてしまっているのです。
3. リズムを整えるための3つのポイント
サーカディアンリズムを整えるために、今日からできる3つのポイントをご紹介します。
① 朝に日光を浴びる
朝の光は、脳に「1日の始まり」を伝えるスイッチになります。できれば朝起きて1時間以内に外に出て、5〜15分程度、自然光を浴びましょう。
② 食事の時間をなるべく一定に
朝昼晩の食事は、体に「今は活動中だよ」というサインを送ります。毎日ばらばらの時間に食べていると体が混乱します。特に朝食は抜かず、できれば起床から1時間以内にとるのがベスト。
③ 寝る前のスマホは控えめに
ブルーライトは「朝だよ」と脳を勘違いさせるため、夜の眠りにブレーキがかかります。就寝1時間前にはスマホ・テレビ・PCの使用を控えましょう。
4. リズムが整うとこんな変化が
体内リズムが整うと、思っている以上にたくさんのメリットがあります。
- 寝つきが良くなる・睡眠の質が向上
- 朝の目覚めがスッキリして日中の集中力もアップ
- 筋トレやダイエットの成果が出やすくなる
- 肌のターンオーバーが整い、美肌効果も
とくに、女性はホルモンの影響を受けやすい時期。だからこそ、日々の生活リズムを丁寧に整えることが、心も体も健康に保つ近道になるのです。
おわりに
「なんとなく不調」は、我慢するものではなく、見直せるものです。
食事・睡眠・運動。それぞれの質を上げる前に、まずはその”タイミング”に目を向けてみてください。カラダのリズムが整えば、毎日はもっと軽やかになりますよ。
奈良市ヤマムラパーソナルジム
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